Quanti di voi si addormentano sul divano davanti alla tv, ma una volta nel letto non prendono sonno?

Quanti di voi si addormentano subito, ma dopo poche ore si svegliano e non si riaddormentano più, se non verso mattina?

Quanti di voi sono spesso svegliati da brutti sogni?

Se ti sei sentito chiamare in causa, non devi preoccuparti. Sono in molti ad essere nella tua stessa situazione. In questo articolo troverai di sicuro alcune informazioni utili per rendere il tuo sonno sereno e rigenerante.

Il segreto è ciò che mangi

La causa spesso risiede in una cattiva alimentazione. Anzitutto, per la scelta del menu serale, spesso troppo sostanzioso e abbondante, quindi difficile da digerire. Secondariamente dall’abitudine di cenare troppo tardi.

Per iniziare consideriamo che l’essere umano è un animale che, per stare bene, deve seguire il ritmo stagionale. Nei mesi invernali l’ideale è cenare tra le ore 19:00 e le 19:30, non più tardi. Ricorda questo principio: più si fa tardi, meno puoi permetterti di mangiare. Non è una regola punitiva, non fraintendermi, si tratta di conoscere il metabolismo e comportarsi di conseguenza.

Altro aspetto importante. So che appare scontato, ma sei disposto a rinunciare al caffè? La maggior parte delle persone, che dichiarano di avere disturbi del sonno, dicono di non essere disposte a rinunciarci. È vero che siamo in Italia, e questa è la nazione regina del miglior caffè del mondo, ma non per questo dobbiamo condannare le nostri notti alla conta delle pecore.

L’ANSA ha rilevato che solo il 3% degli italiani riesce a non consumare caffè. Il restante 97% ne beve in media quattro al giorno, dei quali, l’ultimo dopo cena. Un caffè espresso bevuto tre ore prima di andare a dormire, posticipa di circa quaranta minuti l’attivazione della melatonina: l’ormone che regola il nostro ritmo sonno-veglia.  In pochi sanno che in un espresso ci sono 40 mg di caffeina e questa ha un’emivita di 5 ore nel nostro organismo. Persone particolarmente sensibili possono sentirne gli effetti anche fino a 10 ore successive all’assunzione.

Credo abbiate intuito quali siano i miei primi tre consigli per sconfiggere l’insonnia, ma non mi fermo a così poco…

Cosa fai prima di addormentarti? Arrivi fino a tarda sera guardando la tv o curiosando video, stories e post sui social?  Hai mai pensato che ad una certa ora potresti spegnere pc, tv, tablet o smartphone e aprirti un bel libro? Tutti questi dispositivi emettono luce dai loro monitor. Il nostro cervello, fedele alla regola naturale luce uguale giorno, buio uguale notte, traduce i raggi luminosi come necessità di rimanere svegli e vigili. Sì, perché il cervello da millenni segue questa semplice regola: di notte riposo e di giorno mi attivo. Se lo inganni inviandogli segnali luminosi, attraverso le retine degli occhi, quando fuori è notte fonda, lui agirà di conseguenza. Manterrà alti i livelli di adrenalina, ormone che contrasta lo stato di rilassamento e quindi di sonno.

Attenzione allo zucchero

Inoltre, fai attenzione allo zucchero. Una dieta troppo abbondante di zuccheri e carboidrati (ricorda che sono zuccheri anche loro, semplicemente un po’ più complessi), porta a scompensi di serotonina. La serotonina è uno ormone precursore della melatonina ed è fondamentale nella sincronizzazione del ritmo circadiano. Un ormone che gioca un ruolo importante nel prendere sonno e nel mantenerlo.

Se come me sei un fan delle tisane serali, quindi, bevile senza aggiungere zucchero. Ti consiglio una tisana di tiglio (sfuso) per favorire il sonno e distendere le tensioni. Ricorda bene, però, che ogni tisana è da bere almeno due ore prima di andare a dormire, così la vescica non sarà la tua sveglia. Fai particolare attenzione alla camomilla perché ti può ingannare. Se non è utilizzata nel modo corretto, converte il suo effetto rilassante in effetto stimolante, al pari della caffeina.

Cibi alleati

Alcuni cibi sono dei veri alleati del sonno. Ti svelo due consigli che conoscono in pochi, il primo è una buona zuppa di cipolle. Consumata per cena, almeno due volte alla settimana, ha un potente effetto rilassante e ti assicura un sonno profondo e ristoratore. La cipolla non è solo un ortaggio, è considerata un medicinale naturale a tutti gli effetti, in grado di migliorare la qualità e la durata del sonno.

Ma non è finita qui. Le patate, le carote e i tuberi in generale calmano la mente. La spiegazione deriva dalla medicina orientale. I tuberi possiedono la pesante energia dell’elemento terra. Per una legge universale, l’elemento Terra, stabilizza l’elemento Aria, quello al quale appartiene la nostra mente, con la sua volatilità, irrequietezza e turbolenza. Se la causa delle tue notti insonni risiede in un flusso costante di pensieri, talvolta negativi, questi alimenti potranno senza dubbio aiutarti a rimanere più fermo mentalmente, permettendoti di riposare, senza magari ricorrere all’uso di ansiolitci.

Rimanendo in cucina ti consiglio di consumare proteine vegetali per cena però, possibilmente, senza abbinarle a quelle animali. Ad esempio, vanno bene i legumi, ma non insieme a uova o formaggi. Il vantaggio delle proteine vegetali, consumate alla sera, è quello di essere più digeribili rispetto alle altre. Soprattutto se abbinate al riso o ad altri carboidrati. Un semplice accorgimento alimentare che facilita l’assimilazione dei nutrienti proteici veicolati dalla scissione dei carboidrati, con il vantaggio di non sovraccaricare di lavoro lo stomaco. Oltre tutto, ricorda che le proteine vegetali sono molto ricche di triptofano. Un amminoacido precursore della serotonina.

E se vuoi cadere tra le braccia di Hypnos ancora più serenamente, ti do un consiglio prezioso. Prima di coricarti nel letto, cospargi il tuo cuscino di cinque o sei gocce di olio essenziale di lavanda. Un rimedio semplice e del tutto naturale che ha dell’incredibile. Il profumo ansiolitico della lavanda deve la sua efficacia ad uno dei suoi componenti: il linalolo. Un terpenoide molto conosciuto, fin dai tempi antichi, per i suoi effetti rilassanti sul sistema nervoso centrale, al pari di alcuni rimedi farmacologici molto diffusi.

Ti consiglio lo stesso olio essenziale di lavanda che uso io. Secondo me, uno dei più intensi e quindi efficaci.

Ora che hai scoperto nuovi consigli, non ti resta che provarli e riprendere il sonno che ti spetta!